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依據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的肌力訓練處方 |
部位
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項目
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請加強(0-20%) |
普通(21-80%)
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優良(81-99%)
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腿部
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動作型式
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垂直跳
由平地以雙腳全力跳起,並用手摸一個比他身高高30公分的目標物。
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雙腳跳階
由平地以雙腳跳起至一個高約30公分的平台上。
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單腳跳階
由平地以單腳跳起至一個高約30公分的平台上。
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反覆次數
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(1~8)下×(1~3)組
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(1~12)下×(1~3)組
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(1~8)下×(1~3)組
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運動頻率
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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肩部
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動作型式
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手臂平舉
1~3公斤
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肩部推舉
1~3公斤
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手臂側舉
1~3公斤
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反覆次數
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(1~12)下×(1~3)組
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(1~8)下×(1~3)組
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(1~5)下×(1~3)組
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運動頻率
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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胸部
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動作型式
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改良式伏地挺身
膝蓋著地,並置雙手於高約20公分的平台。
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標準式伏地挺身
膝蓋著地,並置雙膝於平地。
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加強式伏地挺身
膝蓋著地,並置雙膝於高約30公分的平台。
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反覆次數
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(1~12)下×(1~3)組
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(1~8)下×(1~3)組
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(1~5)下×(1~3)組
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運動頻率
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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(2~3)天/週
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請量力而為、注意安全,衡量自己的身體況狀再做適當的動作,如有不舒服的情況請停止動作。 |
1 .普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2 .不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練,二、四、六做腿部的訓練。
3 .很不好級可在每週一、四做胸部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。 |
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